環境配速調整計算機
熱、濕度、爬坡都會影響配速。用這個工具把目標配速轉換成「今天的實際目標」
/ km
MM:SS 格式，例如 5:30
高溫 / 濕度調整
°C
%
風險：極高
露點 23.1°C 原配速
5:30
今日調整後
5:49 / km
💡 建議改室內跑或改日程；戶外跑務必補電解質，心率升過多就停
坡度配速調整
平路配速
5:30
上坡配速
5:30 / km
💡 下坡 0.0%：配速加快 ~0 秒/km
雙重調整後（熱 + 坡）
5:49 / km
28°C / 75% / 坡度 0.0% 時，今日的實際目標配速
使用時機
- 夏天訓練：VDOT 配速在 30°C 高濕是跑不到的，用此工具把 T/I pace 往回調 3~8%，才不會變成「勉強撐完但品質差」
- 賽前熱身：看賽事當天天氣預報，預估目標配速調整幅度（全馬 2°C 差異可差 2~4 分鐘）
- 爬坡路線：把目標時間拆到每段 km，依坡度調整每 km 預期配速
- 露點 vs 氣溫：露點（絕對濕度指標）比氣溫更能反映跑步壓力 — 台灣夏天露點常 24°C+ 屬「極高」
熱適應 (Heat Acclimation) 10~14 天協議
夏季賽前準備：與其比賽當天硬撐，不如用 2 週把身體訓練成「耐熱體質」
生理改變（Périard et al. 2015, Scand J Med Sci Sports）： 10~14 天熱適應後 → 血漿容量 +10~12%、 核心體溫 −0.43°C、 汗率 +11~14%、 出汗鈉濃度 −22%（減少電解質流失）
| 階段 | 天數 | 執行內容 |
|---|---|---|
| 啟動期 | Day 1~4 | 每天 30~60 分鐘 Easy pace（氣溫 >27°C 或穿額外長袖）， 心率控制在 E zone；70% 熱適應效益在此期取得 |
| 鞏固期 | Day 5~10 | 加入中強度：T pace 15 分鐘 × 2 組 or 長跑 75 分鐘； 開始在高溫下練補水策略（每 15 分鐘 150ml） |
| Peak 期 | Day 11~14 | 模擬比賽強度 + 補給計畫；Day 14 休息； 熱適應效益開始遞增放緩，再練只增疲勞 |
保留 (Decay) 期：
- 適應效益在停止後 每 1 天衰退約 2.5%（Daanen 2018）
- → 一個月不練就幾乎完全歸零
- → 賽前 14 天結束適應，中間正常訓練，比賽日仍保留 >70% 效益
替代方案：若沒時間在戶外熱訓，賽前 3~7 天每天 30 分鐘桑拿 （Scoon 2007, J Sci Med Sport）也可取得部分效益——血漿容量 +7.1%、5K 表現 +1.9%。
資料來源： Périard 2015 (PubMed)、 Daanen 2018 Sports Med、 Scoon 2007 (sauna)
WBGT 濕球黑球溫度 — 賽事取消 / 修改閾值
ACSM 2007 標準：全球馬拉松主辦方引用的熱安全決策依據
WBGT 是什麼？ WBGT = 0.7×濕球 + 0.2×黑球 + 0.1×乾球，同時考量氣溫 + 濕度 + 輻射熱 + 風速。 比體感溫度更能反映跑步時的核心升溫風險。 台灣夏天 WBGT 常達 28-32°C，屬「非常高風險」。
| WBGT | ACSM 等級 | 主辦方建議行動 | 台灣類比 |
|---|---|---|---|
| < 18°C | 🟢 安全 | 正常舉行 | 冬季晨間 |
| 18–22°C | 🟡 警告 | 提醒參賽者補水；心臟病史者謹慎 | 春秋早晨 |
| 23–27°C | 🟠 高風險 | 增設醫療站；建議調整目標配速 5~10% | 夏季清晨 |
| 28–32°C | 🔴 非常高 | 強烈建議縮短距離 / 移至涼季；旗艦賽可酌情改 fun run | 台灣夏季全天 |
| > 32°C | ⛔ 取消 | ACSM 建議強制取消或改室內 | 台灣午間 |
如何估算現場 WBGT（無儀器）： WBGT ≈ 0.567 × Tdb + 0.393 × e + 3.94，其中 e（水氣壓 kPa）= 0.1333 × exp(18.956 − 4030.18 / (Tdb + 235))。 簡化公式：氣溫 32°C、相對濕度 70% → WBGT ≈ 27.5°C（高風險）。
資料來源： Armstrong et al. ACSM 2007 Position Stand (PubMed)； UTMB、Boston Marathon 等大賽均採用此標準。