鈉需求：每小時 700 mg (2708 mg 總量)
- 中風險：運動飲料 + 鹽錠（每顆約 250mg 鈉）
- < 60 分鐘：只需補水，不用碳水
- 60~150 分鐘：每小時 30~60g 碳水（約 1 根能量膠 + 1 根香蕉）
- > 150 分鐘（全馬級）：進階跑者可練到 60~90g/hr，需要訓練腸道耐受度
- 水分：每 15~20 分鐘 150~200ml；不要一次喝太多導致胃不適
- 鈉：出汗多的人每小時可能流失 1000mg+ 鈉，高溫時特別要補
- 訓練補給：所有補給策略都要在長跑訓練中試過，不要比賽日嘗試新補給
資料來源：ACSM、 運動筆記 MET 計算
葡萄糖經 SGLT1 轉運體吸收，飽和上限約 1g/min。 過量會囤在小腸滲透水分 → 腸胃不適、拉肚子。 早期（1990s）建議的 30~60g/h 就是這個上限。
Jeukendrup (2010) 發現果糖走 GLUT5 獨立通道， 兩者合用吸收率提升 50~75%。 幾乎所有現代能量膠（GU、SIS、Maurten）都採此配方。
Viribay et al. (2020, Nutrients) 對 Ultra-Trail 選手 120g/h： 完賽時間更好、肌肉損傷標記 (CK) 降低。 但需要 4~8 週腸道訓練（gut training）。
< 60 分鐘比賽：碳水在口腔 5~10 秒就能活化大腦獎勵系統、 提升表現 2~3%（Carter 2004, Med Sci Sports Exerc）—— 5K/10K 不用吞，漱口吐掉也有效。
資料來源： Jeukendrup 2010 (PubMed)、 Stellingwerff & Cox 2014、 Viribay 2020 (120g/h)、 Carter 2004 (mouth rinse)
- 運動型低鈉血症 (EAH)：每 10 場全馬約有 1 場案例（Almond et al. 2005, NEJM 波士頓馬拉松研究）
- 風險因子：過度補水 > 流汗率；賽時 > 4 小時；女性、較慢的完賽者風險更高
- 原則：依「口渴」喝水 (drink to thirst)，不要為了「每 15 分鐘一定要喝」而過量
- 測流汗率：長跑前後量體重，差 1kg ≈ 1L 汗，除以小時得每小時汗率 → 配給自己的補水量上限
- 鈉的角色：補鹽 + 電解質飲料，不只是為了預防抽筋，也降低低鈉血症風險
Train-Low（低糖原訓練）：在碳水刻意不足的狀態下跑 Easy / Long Run， 使身體「學習」燃脂效率；粒線體密度與脂肪氧化酵素活性顯著提升。 Jeukendrup (2017) 稱之為「代謝靈活性」的核心訓練刺激。
Train-High（高糖原訓練）：Interval / Tempo / Race pace 等 Quality 課表 必須在充足碳水下進行，否則輸出功率 ↓ + 免疫受損 + 過度訓練風險 ↑ （Hawley & Burke 2010, J Sports Sci）。
實用原則：「量大補少、質高補足」。 賽前 24-48 小時與比賽當天絕對要 Train-High（肝醣超補）； 每週 1-2 次 Long Easy Run 可在早餐前空腹進行（Train-Low 刺激）。 不推薦所有課表都 Train-Low — Stellingwerff & Cox (2014) 系統綜述強調 過多低糖原訓練抑制速度與肌肉適應。