什麼是撞牆
通常發生在馬拉松 30-35 km，突然感到極度疲勞，配速明顯下降。
科學原因
- 肌肉糖原耗盡：最主要原因
- 血糖下降：中樞神經系統疲勞
- 神經肌肉疲勞：肌肉收縮能力下降
- 脫水和電解質失衡
預防策略
充分糖原上載
賽前 2-3 天：碳水化合物 8-10 g/kg/天
規律補給
不要等到感覺疲勞才補給，每 15-20 分鐘主動補給。
明智的配速控制
- 前半段比目標配速慢 10-15 秒
- 採用負分割跑策略
水分和電解質
| 溫度 | 每小時攝取 |
|---|---|
| 涼爽 | 400-600 ml |
| 溫暖 | 600-800 ml |
| 炎熱 | 800-1000 ml |
當撞牆發生時
- 立即減速
- 進食能量凝膠
- 考慮走跑策略
- 心理調整：接受放慢，繼續前進
結論
充分準備、適當補給和正確配速可預防撞牆。相信訓練，執行計畫。