馬拉松對身體的影響
- 肌肉微創傷
- 糖原耗盡
- 全身炎症
- 短期免疫抑制
完成後即時恢復（0-60 分鐘）
完成後 30-60 分鐘內：
| 營養素 | 攝取量 | 範例 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 1.5-2 g/kg | 香蕉 + 運動飲料 |
| 蛋白質 | 0.3-0.4 g/kg | 牛奶、優格 |
| 水分 | 充足 | 補充出汗量 |
24 小時內
- 睡眠：比平常多 1-2 小時（最重要）
- 進食：每 2-3 小時小餐
- 輕度活動：慢走促進血流
1-4 週恢復計畫
| 週次 | 運動量 | 強度 |
|---|---|---|
| 第 1 週 | 20-30% 正常 | 極低 |
| 第 2-3 週 | 40-60% 正常 | 輕鬆到中等 |
| 第 4 週 | 70-80% 正常 | 逐漸恢復 |
恢復週數估算
| 馬拉松時間 | 建議恢復週 |
|---|---|
| 2:30-3:00 | 2-3 週 |
| 3:00-4:00 | 3-4 週 |
| 4:00-5:00 | 4-5 週 |
結論
恢復不是被動等待，而是積極的過程。投資於恢復，就是投資於未來表現。