引言
Sprint Triathlon 的自行車段為 20 公里個人計時（TT），不能跟車、不能集團騎乘。對前段游泳剛上岸、後段又要接 5K 跑步的選手而言，這 20km 必須「穩、快、不爆」。本文提供 8 週 TT 化課表設計。
為何要用 FTP 設定強度
FTP（功能性閾值功率）是 1 小時最大可持續輸出。Sprint 20km 約 30–35 分鐘，理論上可推到 95–100% FTP，但要為後段跑步保留腿力，建議 85–92% FTP 區間。
| 程度 | 目標 % FTP | 預估完賽時間 |
|---|---|---|
| 菁英 | 95–100% | 28–32 分 |
| 進階 | 88–92% | 32–36 分 |
| 一般 | 80–85% | 36–42 分 |
| 初學 | 心率 Z3–Z4 | 42–50 分 |
沒有功率計者，用心率：穩定維持 LT 心率 -5 至 +5 bpm。
8 週 TT 課表概要
- 第 1–2 週：建立基礎，2×20 分 @ 80% FTP
- 第 3–4 週：3×12 分 @ 90% FTP，組間 4 分恢復
- 第 5–6 週：4×8 分 @ 95% FTP
- 第 7 週：模擬 TT，20km 全力
- 第 8 週：減量，只做 2×8 分熱身強度
配速策略：負分割（Negative Split）
20km 切成四段 5km：
- 0–5km：80% FTP 控住衝動，剛下水心率還會持續上升
- 5–10km：85% FTP 進入巡航
- 10–15km：88% FTP 主推進段
- 15–20km：90–95% FTP，最後 1km 降回 80% 準備換項
三鐵車 vs 公路車
Sprint 距離較短，公路車也能跑出好成績，三鐵車優勢約 30–60 秒。若預算有限：
- 公路車加裝休息把（aero bar）：效益 / 成本最高
- 安全帽選計時帽：CP 值次之
- 服裝選一件式三鐵衣：減少 T1 換衣時間
實用建議
- 每週至少一次「無補給」騎乘，Sprint 距離通常不需要補給
- 練習換項區出發後 30 秒內踩進巡航功率，避免起步慢
- 過彎技術練習：Sprint 多在繞圈賽道，過彎流暢比直線快 1km/h 更有效
- 確認賽前一週鏈條、煞車、變速、輪胎四項機械檢查
- 若用三鐵車，trainer 上至少累計 200 公里以上才上場
結語
20km TT 是 Sprint Triathlon 「中段定生死」的關鍵。功率配得好，下車跑步腿仍有力；推得太兇，下車前 1km 就會崩盤。練好閾值課表、配速負分割、換項區的瞬間進入巡航，你會發現自己的 Sprint 成績不是被游泳或跑步決定，而是這段 20km 是否聰明地騎完。