引言
半馬破 1:45 意味著平均每公里必須維持 4:59/km 或更快的配速，全程幾乎沒有喘息空間。從 2:00 到 1:45，表面上只差 15 分鐘，實際上卻代表從「有氧主導」轉變為「有氧與乳酸門檻並重」的質變。這個目標需要針對性的速度訓練，而不只是增加跑量。
體能先決條件評估
在開始破 1:45 訓練前，先自我評估：
| 測試項目 | 破 1:45 建議標準 |
|---|---|
| 5 公里測試 | 23 分以內 |
| 10 公里測試 | 48 分以內 |
| 每週跑量 | 50–60 公里 |
| 半馬完賽成績 | 至少有 1:55 以內的完賽紀錄 |
若尚未達到上述標準，建議先專注提升基礎跑量，而非急著衝速度課表。
三大訓練支柱
1. 乳酸門檻訓練（Threshold Training）
破 1:45 的核心挑戰是在乳酸門檻附近長時間維持配速。Threshold 訓練的目標配速約為 4:45–4:55/km（比目標配速快 5–10 秒）。
每週一次的課表設計：
- 週三：熱身 2 km → Threshold 8 km（4:48/km）→ 緩和 2 km
- 每 2 週增加 1 km，最終達到 10 km 的 Threshold 段
2. 間歇訓練（速度儲備）
速度需要超過比賽配速的訓練來建立，建議課表：
- 800m 重複跑：8 × 800m，目標配速 4:15–4:20/km，間休 2 分鐘
- 1200m 重複跑：5 × 1200m，目標配速 4:25–4:30/km，間休 2.5 分鐘
每週交替進行，避免連續兩週執行相同課表。
3. 長跑質量提升
中階跑者的長跑不再只是「輕鬆跑完」，建議採用「漸進式長跑」：
- 前 10 km：輕鬆配速（5:30–5:45/km）
- 後 8–10 km：切換至目標配速（4:55–5:00/km）
這種課表模擬了半馬後段的疲勞感，訓練在疲勞中維持配速的能力。
週訓練結構範例（第 8 週）
- 週一：輕鬆跑 8 km
- 週二：800m 間歇 × 8 趟
- 週三：休息
- 週四：Threshold Run 10 km（含熱身緩和共 14 km）
- 週五：輕鬆跑 6 km
- 週六：休息
- 週日：漸進式長跑 20 km
實用建議
- 心率監控：Threshold 訓練時心率應維持在最大心率的 82–88%，過高代表強度超標
- 補給訓練：在長跑和 Tempo 課表中練習使用能量膠，找出腸胃能接受的品牌
- 賽前 3 週減量：最後 3 週里程削減至平時的 60–70%，確保以最佳狀態上場
- 氣溫影響：每升高 1°C（超過 15°C 基準），配速預計慢 4–6 秒/公里
結語
破 1:45 是一個考驗耐心與紀律的目標。訓練中有進展緩慢的時期是正常的——速度的提升往往在適應期之後突然顯現。保持訓練的一致性，比任何單一課表更重要。