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全部課表 (141)

恢復耐力 (Z1-Z2) (22)

節奏甜區 (Z3-Z4) (20)

乳酸閾值 (Z4) (21)

最大攝氧量 (Z5) (16)

無氧衝刺 (Z6-Z7) (18)

30分便當課 (15)

經典賽事實戰 (19)

鐵人定功率 (10)

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經典挑戰

Gran Fondo 兩小時百K模擬 (含末段加壓)

Gran Fondo Century 2-Hour Simulation

120분 105 TSS IF 0.79

3 組 25 分鐘 73% 耐力巡航，最後 10 分鐘加壓至 85% 甜區，模擬大賽最後回終點的提速。

코칭 팁

定時補充能量膠與水分，強化室內散熱通風。

#雙小時百K

#GranFondo

#末段提速

#120分

따라 타기 그룹 훈련

節奏甜區

超長甜區耐力 3x20min 終極版

Ultimate Sweet Spot 3x20min

100분 98 TSS IF 0.85

長達 60 分鐘的純甜區累積，為頂尖選手建立強大有氧引擎。

코칭 팁

補充足夠碳水化合物（每小時 60g），保持穩定轉速。

#3x20

#頂尖耐力

#100分

따라 타기 그룹 훈련

經典挑戰

西進武嶺三部曲模擬 (90分鐘實戰課)

Wuling West 3-Phase Simulation 90min

90분 92 TSS IF 0.86

依地理賽段精準切分：人止關熱身 (Z2) -> 霧社清境節奏 (Z3) -> 翠峰鳶峰甜區 (Z4) -> 昆陽武嶺最後 10 分鐘天堂路極限 (100-110% FTP)。

코칭 팁

前段要極度克制，最後 10 分鐘昆陽髮夾彎全力站姿抽車攻頂！

#西進武嶺

#賽事模擬

#武嶺備賽

#90分

따라 타기 그룹 훈련

恢復耐力

120 分鐘耐力馬拉松巡航

120min Century Base Endurance

120분 88 TSS IF 0.66

室內雙小時經典耐力課，為一日雙塔、百K挑戰賽做好堅實生理準備。

코칭 팁

準備好兩壺水與補給品，維持穩定輸出不要暴衝。

#雙小時

#長耐力

#Z2

#120分

따라 타기 그룹 훈련

節奏甜區

超長甜區耐力 2x30min

Monster Sweet Spot 2x30min

90분 86 TSS IF 0.85

高階耐力怪物課表，長達半小時的持續甜區輸出，為武嶺與長爬坡量身打造。

코칭 팁

考驗強大的專注力與散熱補給，建議電風扇開最大。

#2x30

#高階甜區

#武嶺備賽

#90分

따라 타기 그룹 훈련

鐵人定瓦

大鐵極限耐力 90 分鐘定瓦測試

Ironman Pace Benchmark 90min

90분 78 TSS IF 0.76

室內 90 分鐘不間斷空力趴姿巡航（75% FTP），超鐵選手的終極耐力試煉。

코칭 팁

定時定量補水與補糖，保持平穩不疾不徐的專注力。

#90分超鐵

#大鐵試煉

#90分

따라 타기 그룹 훈련

經典挑戰

單兵突圍後穩住 Breakaway & Settle (70分)

Breakaway Gap & Settle 70min

70분 78 TSS IF 0.86

2 組：前 6 分鐘 108% 猛烈突圍拉開差距，緊接著 10 分鐘 90% 甜區巡航穩住優勢！

코칭 팁

前 6 分鐘拉出秒差後，絕不能放掉，考驗單飛選手的強大定瓦耐力。

#單兵突圍

#突圍穩住

#70分

따라 타기 그룹 훈련

經典挑戰

塔塔加新中橫神木段長爬坡 (90分鐘)

Tataga High-Altitude Climb Simulation 90min

90분 78 TSS IF 0.81

長距離高海拔穩定踩踏考驗，模擬水里至塔塔加遊客中心 71 公里長耐力節奏。

코칭 팁

氣溫隨海拔下降，踩踏要保持長均速，不暴衝不掉速。

#塔塔加

#高山耐力

#新中橫

#90分

따라 타기 그룹 훈련

乳酸閾值

雙段長閾值 2x20min (100% FTP)

Threshold Test Benchmark 2x20min

70분 78 TSS IF 0.90

超硬核閾值試金石，兩段完整的 20 分鐘 100% FTP 輸出。

코칭 팁

能完整吃下這份課表，代表你的 FTP 數值非常扎實無水分。

#2x20

#試金石

#70分

따라 타기 그룹 훈련

經典挑戰

Gravel 碎石越野疲勞耐受 (94分鐘)

Gravel Endurance & Surges 94min

94분 78 TSS IF 0.80

模擬長途碎石路面阻力波動，在 75% 有氧巡航中，每段穿插 3 次 1 分鐘 100% 破風短坡。

코칭 팁

專注在核心穩定，抵禦路面顛簸與功率波動。

#Gravel越野

#長途碎石

#94分

따라 타기 그룹 훈련

乳酸閾值

40km 計時賽模擬 (2x20min @100% FTP)

40km Time Trial Simulation

70분 76 TSS IF 0.89

真實模擬 40 公里個人計時賽（TT）的生理極限輸出。

코칭 팁

趴在休息把或維持空力姿勢，頭部放低，保持目光向前。

#TT模擬

#計時賽

#70分

따라 타기 그룹 훈련

最大攝氧量

Bossi 變動強度 VO2max 6x5min

Bossi Varied-Intensity 6x5min

68분 76 TSS IF 0.91

5 分鐘間歇內含 3 次 30 秒 118% 衝高，其餘維持 91%，大幅延長高攝氧量時間。

코칭 팁

衝高 30 秒拉高心率後，回到 91% 撐住才是這堂課的精髓。

#Bossi

#變動間歇

#68分

따라 타기 그룹 훈련

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Gran Fondo 兩小時百K模擬 (含末段加壓)

超長甜區耐力 3x20min 終極版

西進武嶺三部曲模擬 (90分鐘實戰課)

120 分鐘耐力馬拉松巡航

超長甜區耐力 2x30min

大鐵極限耐力 90 分鐘定瓦測試

單兵突圍後穩住 Breakaway & Settle (70分)

塔塔加新中橫神木段長爬坡 (90分鐘)

雙段長閾值 2x20min (100% FTP)

Gravel 碎石越野疲勞耐受 (94分鐘)

40km 計時賽模擬 (2x20min @100% FTP)

Bossi 變動強度 VO2max 6x5min

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