長跑訓練的目標
- 提升有氧能力和最大攝氧量
- 增加肌肉毛細血管密度
- 建立完成馬拉松的自信
長跑的理想配速
| 馬拉松目標配速 | 建議長跑配速 |
|---|---|
| 4:30/km | 5:00-5:15/km |
| 5:00/km | 5:30-5:45/km |
| 5:30/km | 6:00-6:20/km |
長跑配速應比目標馬拉松配速慢 45-90 秒。
12 週訓練週期
| 週次 | 長跑距離 | 重點 |
|---|---|---|
| 1-2 | 13-16 km | 適應 |
| 3-4 | 19 km + 減量 | 建立 |
| 5-7 | 21-27 km | 高峰 |
| 8 | 16 km | 減量 |
| 9-11 | 24-19 km | 馬配速 |
| 12 | 10 km | 賽前 |
關鍵策略
- 漸進增距：每 2-3 週增加 2-3 km
- 負分割跑：後半段逐漸加速
- 補給練習：測試各種能量食物
常見錯誤
- 過快的配速
- 忽視恢復
- 距離增長過快
結論
循序漸進的增距、適當配速控制和充分恢復是長跑訓練的核心。