什麼是馬拉松配速訓練
在接近或等於目標馬拉松配速下進行的訓練，目的是提升乳酸閾值並建立比賽信心。
確定目標配速
基於近期成績：
- 5 km PB：目標馬拉松配速 ≈ 5K 配速 + 30-45 秒
- 10 km PB：目標馬拉松配速 ≈ 10K 配速 + 45-60 秒
訓練結構
| 部分 | 時間 | 配速 |
|---|---|---|
| 熱身 | 10-15 分 | 輕鬆 |
| 主訓練 | 20-40 分 | 馬拉松配速 |
| 冷卻 | 10 分 | 輕鬆 |
訓練進展
- 第 1 週：20 分鐘 @ 馬拉松配速
- 第 2 週：25 分鐘
- 第 3 週：30 分鐘
- 第 4 週（減量）：15 分鐘
進階變化
分段配速跑：前段輕鬆→中段馬配→後段加速
漸進式配速跑：每 15 分鐘提速 15 秒
配速訓練在週期中的位置
- 基礎期：不進行
- 強化期：每週 1-2 次
- 賽前減量期：維持速度感
結論
配速訓練幫助身體和心理適應目標配速，是馬拉松成功的關鍵。