為什麼碳水化合物重要
- 肌肉糖原儲存有限（400-600g）
- 馬拉松需要 2.5-4 小時
- 碳水化合物是最有效的燃料
賽前碳水化合物上載
| 期間 | 碳水化合物攝取 |
|---|---|
| 正常日 | 5-6 g/kg 體重 |
| 上載日 | 8-10 g/kg 體重 |
比賽中補給
| 比賽時間 | 每小時碳水 | 補給間隔 |
|---|---|---|
| 0-90 分鐘 | 0-30g | 可選 |
| 90-3 小時 | 30-60g | 每 15-20 分 |
| 3 小時以上 | 60-90g | 每 15-20 分 |
補給形式
- 能量飲料：同時補充水分和電解質
- 能量凝膠：輕便，濃縮 20-30g 碳水
- 固體食物：香蕉、能量棒（消化較慢）
關鍵原則
永遠不在比賽日嘗試新東西
所有補給品必須在訓練中測試。
結論
科學補給策略確保馬拉松中有充足能量，預防撞牆。