比賽前一天準備
- 確認時間、地點
- 準備裝備（鞋子、號碼布）
- 充分休息（7-9 小時睡眠）
- 進行碳水化合物上載
比賽日晨間安排
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| -180 分 | 進食早餐 |
| -120 分 | 充分飲水 |
| -60 分 | 輕鬆步行熱身 |
| -15 分 | 最後廁所 |
配速計畫（負分割策略）
| 段落 | 距離 | 配速調整 |
|---|---|---|
| 第一段 | 0-10 km | 目標 - 15 秒 |
| 第二段 | 10-21 km | 目標配速 |
| 第三段 | 21-30 km | 目標配速 |
| 第四段 | 30-35 km | 目標配速 |
| 最後段 | 35-42 km | 目標 + 10 秒（衝刺） |
補給時間表（目標 3:30）
| 里程 | 補給內容 |
|---|---|
| 10 km | 能量飲料 250 ml |
| 15 km | 能量飲料 |
| 20 km | 能量凝膠 + 水 |
| 25 km | 能量飲料 |
| 30 km | 能量凝膠 + 水 |
| 35 km | 能量飲料 |
比賽中應對問題
| 問題 | 應對 |
|---|---|
| 側腹痛 | 深呼吸，按摩痛處 |
| 腿部抽筋 | 停止伸展，補充電解質 |
| 胃部不適 | 停止固體，改喝清水 |
結論
詳細計畫加靈活執行，確保馬拉松比賽日最佳表現。