什麼是馬拉松基礎里程
基礎里程是在相對輕鬆的配速下累積的里程數。重點不是速度，而是適應身體對長距離運動的需求。
基礎期的特點
- 配速輕鬆：有氧心率區間（60-70% 最大心率）
- 持續時間長：單次訓練 30-90 分鐘
- 頻率規律：每週 3-5 次訓練
基礎期訓練計畫
| 週次 | 週里程 | 最長跑 | 訓練內容 |
|---|---|---|---|
| 1 | 20-25 km | 6 km | 輕鬆跑 |
| 2 | 25-30 km | 8 km | 輕鬆跑 + 恢復跑 |
| 3 | 30-35 km | 10 km | 輕鬆跑 + 恢復跑 |
| 4 | 25-30 km | 8 km | 減量週 |
關鍵原則
- 循序漸進：每週增加不超過 10% 的里程
- 聆聽身體：注意持續酸痛、關節疼痛等警訊
- 多樣化訓練：輕鬆跑、恢復跑、跨訓練
- 重視恢復：充足睡眠、適當營養
評估基礎是否充分
- 能輕鬆完成 10-12 km 的輕鬆跑
- 每週能承受 35-40 km 的里程
- 沒有持續的疼痛或不適
結論
馬拉松基礎里程建立需要 8-12 週。這段時間的投資會在後續訓練中大幅提升效能。